1. Osnovne vežbe za donji deo tela
- Leđni čučanj sa šipkom:Karakteristični pokreti za čučnjeve. Podesive sigurnosne šipke pružaju zaštitu, što ga čini pogodnim za učenje s praznom šipkom i napredovanje do velikih težina. Efikasno cilja na kvadricepse, gluteuse i stabilizatore jezgra.
- Iskorak / Split čučanj:Koristite stabilan okvir za trening sa utezima za jednu-nogu da ispravite neravnotežu mišića između nogu i poboljšate snagu gluteusa i nogu.
- mrtvo dizanje:Upotrijebite kuke za visoku-položaj stalka da postavite šipku, smanjujući naprezanje donjeg dijela leđa od savijanja da biste podigli težinu. Fokusira se na gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa.
- bugarski splitski čučanj:Postavite jednu nogu na horizontalnu šipku nosača za dubok čučanj s jednom-nogom, poboljšavajući jednostranu snagu i ravnotežu nogu.
2. Vježbe za gornji dio tijela i grudi
- Potisak s utega na klupi:Uparite stalak sa klupom za ravne, nagibne ili nagibne potisaka. Bezbjedno podižite teške utege kako biste ciljali prsa, prednje deltoide i tricepse.
- Pritisak iznad glave:Uklonite uteg sa nosača i izvedite potisak stojeći ili sjedeći kako biste ojačali ramena, rotatornu manžetnu i stabilnost jezgra.
- Pull-Us/Lat Pulldowns:Ako ste opremljeni šipkom za povlačenje-i nastavkom za spuštanje širine širine, trenirajte lats i bicepse kako biste povećali širinu i debljinu leđa.
- Dumbbell Flyes/Cable Crossovers:Koristite muhastu ruku ili priključak za kabl za izolovani trening grudi, poboljšavajući definiciju unutrašnje linije grudi i kontrakciju.
3. Vježbe za jezgro i cijelo tijelo-
- Pritisak iznad glave (Push Press):Započnite šipku sa nosača i pritisnite je iznad glave u stojećem položaju, angažujući cijelo jezgro, ramena i ruke kako biste poboljšali integraciju pune-tjelesne snage.
- Vesla sa utegom u nagibu-:Sagnite se, uhvatite šipku i povucite je prema gore duž nogu, ciljajući gornji dio leđa (lats, romboidi, trapezius).
- Farmer's Carry:Podignite utege sa utegama sa obe strane nosača i hodajte uspravno, jačajući stabilnost jezgra i izdržljivost celog-tela.
- Osnovna obuka podrške:Koristite horizontalnu šipku stalka za daske, bočne daske ili podizanja nogu i trbušnjake kako biste povećali snagu jezgra protiv -rotacije.
4. Dodatna-Poboljšane vježbe (Zahtijeva dodatne priloge)
- Pokreti kablovske mašine:Sa visokim i niskim remenicama, izvodite trzajke s tricepsom, nizove kablova i skretnice kablova za izolovani rad mišića.
- padovi:Koristite uklonjive paralelne šipke da ciljate na donji deo grudi, tricepse i stabilnost ramena.
- Potisci kukom:Oslonite se gornjim dijelom leđa na vodoravnu šipku nosača za potegnute potiske kuka kako biste duboko stimulirali gluteuse.
